戒糖：改变一生的科学饮食法
[!abstract] 戒糖：改变一生的科学饮食法
- 书名： 戒糖：改变一生的科学饮食法
- 作者： 初夏之菡
- 简介： “戒糖”是不是不吃糖？代糖不含糖，可不可以随便吃？“戒糖”就能让人变瘦、皮肤变好吗？……关于“戒糖”这一热门话题，人们有很多困惑与问题。由于大量对“糖”危害的解读以及“戒糖”前后对比案例的出现，在理解原理之前，很多人就已经热情加入了“戒糖打卡”的行列……可是为什么吃糖会让我们感到愉悦并且一吃就停不下来，有没有理性与糖相处的健康饮食法呢？你困惑的问题，在本书中都将得到解答。作者综合多年营养学研究、从业经验，以“戒糖”为核心，从科学理解糖在体内的代谢原理，到淀粉、主食、碳水化合物之间的关系，再到糖的形式和来源，全面梳理戒糖的底层逻辑与背后原理，为你积累“戒糖”基础知识。此外，还将为你提供食品标签怎么看、4种不同热量需求的美食食谱、喝了不发胖的甜蜜饮料、正确的买菜顺序等实用科学饮食解决方案。本书将助你找到饮食与身体的节律，学会用一种审慎的态度看待糖，逐渐养成受用一生的健康饮食习惯。
- 出版时间 2020-10-01 00:00:00
- ISBN： 9787521714463
- 分类： 医学健康-健康
- 出版社： 中信出版集团
高亮划线
序言 戒糖：并不是抗争，而是回归
- 📌 比如，真正能让人长期保持优越健康状态的，必然是健康生活节奏已经深入骨髓的自然状态，而绝对不是每天需要靠照镜子“打鸡血”，或把社交账号头像换成“不瘦十斤不换头像”那种非常刻意而吃力的状态。 ^36968029-3-2267-2360
- ⏱ 2023-01-23 21:52:32
健康饮食，才有好皮肤
📌 首先，紫外线会对皮肤造成氧化和加温的双重破坏，而我们的皮肤老化也来源于日光造成的光老化和细胞自然衰老两部分，因此防晒是保护皮肤最基础的一步，也是最可控的那一部分。其次，空气中的污染物和灰尘也会给皮肤带来挑战，造成皮肤表面的角质层代谢不畅，从而堵塞毛孔，造成痤疮、闭口粉刺等问题，因此适度清洁就是维护皮肤健康的第二步。最后，空气温湿度也会直接影响皮脂腺的油脂分泌和皮肤天然保湿因子对水分的驻留能力，对空气温湿度不适应可能会造成所谓的水油不平衡，因此做好皮肤屏障的辅助修护——适时给皮肤补充水分，然后再用油包水质地的乳霜锁住水分的护肤程序，是我们力所能及的部分。 ^36968029-10-723-1002
- ⏱ 2023-01-28 22:16:34
📌 饮食高质量的意思是“在每天适合自己的总热量中，选择营养密度最高、最接近天然食材、最多样化的食物结构”。 ^36968029-10-2640-2691
- ⏱ 2023-01-28 22:18:12
📌 而尽可能减少游离糖和快消化碳水化合物的主要意义则在于，让血液长期保持在一个血糖稳定的状态，这样血液在流过真皮层下的微血管时，就不会对其中的各种胶原蛋白和弹性蛋白“下狠手”糖化。要知道，糖化后的胶原蛋白和弹性蛋白不仅丧失了对皮肤的支持和缓冲能力，让皮肤变得塌陷和脆弱，而且因为糖与蛋白质发生了“美拉德反应”，表皮下还会产生那些黄黄的颜色，犹如皮肤下的蛋白质和糖混合后被烤箱烤了一下。随着年龄增大，糖化反应积累多年后，我们的皮肤会越来越暗黄，而且多了去不掉的斑点，因为它们都是血液里的糖长期冲刷的痕迹。 ^36968029-10-2780-3029
- ⏱ 2023-01-28 22:18:39
戒糖，从复杂的糖尿病说起
- 📌 中国的2型糖尿病病人多数体重较轻，BMI（身体质量指数）平均只有23.7，而美国2型糖尿病病人的平均BMI达到了27；同时中国患者虽然BMI较低，但是腰围普遍超标。这就意味着，相比于白种人，中国人更容易在不那么胖但是腰腹赘肉多的情况下罹患糖尿病。这就直接指向了一个事实：中国人一旦肥胖，会倾向于是这种很不利的“向心性”肥胖，即肥肉主要囤积在腰腹，而不是四肢和皮下。这种肥胖人士就非常吃亏，因为很可能只胖了一点点，但是罹患糖尿病和其他心血管疾病的风险骤增！这也非常清楚地解释了很多国人看上去并不胖，却依然得了糖尿病的原因。 ^36968029-12-2354-2614
- ⏱ 2023-01-28 22:33:24
高糖饮食：对一生有害的习惯
📌 其实从胚胎时期开始，营养和能量就经由母亲的脐带血液流经我们身体，并产生影响。这就是为什么血糖比较高或者整体能量过剩的准妈妈人群，生出巨大儿的概率是普通妈妈人群的数倍。 ^36968029-15-432-515
- ⏱ 2023-01-28 22:42:05
📌 母胎中积累的高血糖和脂肪，会让婴儿在出生之际就蒙上了“胰岛素抵抗”的巨大阴影，大大增加了在儿童时期和成年后肥胖的概率。我们经常见到很多从小就胖的孩子，到了青春期还是比体重一直正常的孩子更容易发胖；哪怕他们靠毅力减肥成功，还是会更大概率地复胖。这是因为生命早期的一系列变化早已埋下肥胖和慢性病高风险的种子：高血糖环境让胰腺处于一种高应答的状态，而脂肪细胞在生命早期已经开始扩增以容下更多的脂肪，胃肠道的菌群也会对高热量、高血糖的刺激产生记忆，让这部分人即使在瘦下来后，仍有很大可能往复胖的路上走，可以说他们的身体对肥胖有种独家记忆。所谓的“肥胖是会遗传的”，正是从胚胎的高血糖和肠道菌群开始的。 ^36968029-15-770-1066
- ⏱ 2023-01-28 22:44:43
📌 那么对于孩子来说呢？虽然他们的乳牙蛀了可以换，但是蛀牙本身是一种危害口腔健康的疾病。它不仅昭示了孩子令人担忧的口腔清洁问题和饮食失衡问题，而且乳牙有蛀牙的孩子大概率存在口腔菌群失调的问题，因此有非常大的概率会在换牙后继续因为这些“历史遗留”问题形成永久性蛀牙。如果乳牙被蛀得太严重，不仅会穿透乳牙的牙根，还会惊动本来还在休眠待萌发的恒牙，酿成恒牙“出师未捷身先死”的悲剧。况且，儿童的牙也并非每颗都是乳牙，孩子在6~7岁萌发的“第一恒磨牙”就是一对终生都不会换的牙。如果在儿童时期没能注意口腔卫生，让糖和快消化淀粉侵蚀了牙，就会造成一辈子危害口腔健康的大问题。 ^36968029-15-2011-2291
- ⏱ 2023-01-28 22:46:03
所有糖都一样吗？
- 📌 如果说葡萄糖像酒精一样可以点燃，那么果糖可能就是煤油，而半乳糖是柴油，牛奶里的乳糖是纸张，甘蔗里的蔗糖是棉花。三糖中的棉子糖则是塑料玻璃，多糖中的纤维素是石棉，它们都是不完全可燃的材料，所以无法提供那么多热量（严格来说仍有部分热量）。 ^36968029-20-1049-1166
- ⏱ 2023-01-28 22:56:00
果糖，不像名字那么健康
📌 果糖还有个特点，就是不能非常快地转化成葡萄糖，因此吃下去后对血糖的作用非常温和。但是这种温和作用并不是单纯地对身体友好，而是通过另一个机制让肝脏付出代价 ^36968029-21-757-833
- ⏱ 2023-01-28 22:57:24
📌 不同于过量摄入葡萄糖时身体可以迅速把葡萄糖释放入血液然后被细胞利用（这就是胰岛素的功能），大量的果糖只能“闷”在肝细胞中，而且果糖本身没有任何储存机制，一旦进入肝细胞就只有一个被转化的结局。而且这个转化过程不会因为转化的产物太多而停止（即没有负反馈机制，细胞不会告诉你它太饱了）。同时，如果这个时候身体还不缺能量的话（吃果糖过量的人一般不太会缺乏能量），那么果糖便不会往糖异生方向走，而是在变成脂肪的路上越走越远，因为身体感知到“既然不缺能量，那就存起来”——广积粮！肝细胞拼命加工果糖，因此很多果糖在细胞里变成了甘油三酯（传说中的脂肪），这也是非酒精性脂肪肝的形成原理 ^36968029-21-1409-1694
- ⏱ 2023-01-28 22:59:07
糖藏在哪些食物里？
- 📌 游离糖来源较多的食品主要有：1.含添加糖的饮料2.糖果以及甜酱3.烘焙类甜品4.早餐麦片类主食5.含糖乳制品[插图] ^36968029-22-609-819
- ⏱ 2023-01-28 23:04:02
蔬菜也能做主食
- 📌 从表格中可以清楚地看出，很多鲜豆类和薯芋类蔬菜的可消化碳水化合物含量实际上已经超过10%（在新鲜含水分的食物中，10%的含量算是比较高的）。所以请读者一定要刷新头脑中“只有米面才含有碳水化合物”的固执偏见，尽情拥抱各种淀粉含量高的蔬菜吧，让它们成为你的主食，你会发现餐盘和肠胃里都是一片新天地。 ^36968029-24-1137-1284
- ⏱ 2023-01-28 23:05:56
灵活而自由的低糖饮食法则
📌 这是最简单的情况，即将餐盘划分为3个主要部分——最大的那部分归蔬菜，注意这里的蔬菜不包括含糖多以及淀粉含量在10%以上的淀粉型蔬菜。不要让清炒土豆丝、炒山药、凉拌藕片和蒸芋头这类淀粉含量颇高的蔬菜占据这宝贵的1/2份额，要知道这一部分基本上不应该对血糖产生不良的影响。相反，蔬菜中富含膳食纤维和植物化学物质，会让餐盘中其他含快消化碳水化合物的食物消化吸收得更慢，成为拖“血糖生成”后腿的重要角色。 ^36968029-33-1143-1341
- ⏱ 2023-01-28 23:21:02
📌 另一半的餐盘还要继续划分，先说说以蛋白质为主的食物区域。这部分食物的选择也非常广泛，绝大多数动物肉类都可以纳入这部分，还有蛋类以及植物中的大豆（蛋白质含量高达35%）。要注意，乳制品另外计算，不纳入餐盘规划。 ^36968029-33-1370-1474
- ⏱ 2023-01-28 23:21:11
“主食革命”：我们应该理性面对的事实
📌 还有部分人甚至对此养成了习惯，认为没有以淀粉为主的食物，就不叫一顿饭，这也是导致饮食不均衡的一个很重要的因素。 ^36968029-35-6748-6803
- ⏱ 2023-01-28 23:23:15
📌 如果计划一天吃6份蔬菜，那么其中4份可以分给各种颜色的“传统非淀粉类蔬菜”，2份分给各类杂豆。这样主食的谷薯类就可以相应减少2份，它们可以完美地被杂豆类代替，而且是优化的替代品。 ^36968029-35-7635-7724
- ⏱ 2023-01-28 23:23:51
合理的买菜顺序将助你戒糖
- 📌 第一梯队是深色的蔬菜和水果，这些是身体营养素的集中来源，浅色的蔬果不是不能选，但不是优先选的对象。接着是第二梯队，我们该着力于优质蛋白质（如豆制品，海鲜或鱼类，蛋类），然后才是红肉类。第三梯队，我们该考虑必需的脂肪酸的来源。n–6这种来自多数植物油中的亚油酸，我们的身体几乎不会缺乏，无须额外考虑，反而应当看看自己在烹饪中是不是使用了太多含有亚油酸的植物油。亚麻酸n–3脂肪酸的来源太少，为此我们应该优先加入深海鱼、深海罐头鱼（无添加最好）、亚麻籽和坚果类。第四梯队才是照顾味蕾和愉悦感的食材，想想最近想吃些什么零食，又或者想来一杯什么饮料放松下。 ^36968029-36-681-955
- ⏱ 2023-01-28 23:25:11
GI、GL之外，还有量化碳水列表
- 📌 如果你的肠胃耐受得了，也可以完全放弃快消化碳水化合物，尝试把所有主食换成豆类、薯类和少量全谷物，因为精制谷物的主要作用是提供愉悦口感和热量。如果你已经觉得很愉快，其实就真的不需要额外刺激了，这点平衡希望大家都能慢慢找到。 ^36968029-37-2068-2178
- ⏱ 2023-01-28 23:27:23
注意这些会提高GI的烹饪法
- 📌 根源就是对中式快餐搭配的无知，只知道薯条、汉堡、可乐的饮食搭配不合理，但没有意识到“土豆牛腩饭”“青椒肉丝饭”“番茄炒蛋饭”“酸菜鱼米线”等一人食的搭配其实也是不合理的。后者仅仅在烹饪方式上可能有点进步，但是整体的搭配依然是“大量的加工主食+少量的肉类+极少量的蔬菜”。如果我们吃着这类中式快餐，还嘲笑隔壁西式快餐不健康，最后感慨自己这样也能得慢性病纯属命运不公，那就陷入了另一种健康陷阱。 ^36968029-38-2003-2198
- ⏱ 2023-01-28 23:28:36
抗糖办法之运动与思考
📌 ，实际上在“静静地消耗血糖”。尽管这个消耗量与中等的体力活没办法相比，但是多思考、多动脑依然是一个有利于健康、不容小觑的生活习惯。 ^36968029-46-2748-2813
- ⏱ 2023-01-28 23:35:24
📌 摄入的糖量不合适会不会对我们的大脑活动有负面的影响呢？首先可以肯定的是，在极端的极少碳水化合物膳食中，受试者普遍反映他们的大脑变迟钝了。这非常好理解，因为酮体并不是大脑最佳的供能方式，我们的身体也需要适应一段时间才能恢复。在碳水化合物摄入量过低的情况下，绝大多数人都会经历一段“浑浑噩噩”的阶段 ^36968029-46-2864-3011
- ⏱ 2023-01-28 23:35:49
戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜
📌 一是碳酸饮料系列 ^36968029-48-417-425
- ⏱ 2023-01-28 23:38:25
📌 二是果蔬汁和果味饮料。 ^36968029-48-1467-1478
- ⏱ 2023-01-28 23:38:29
📌 片把苹果的果肉切碎后，会大大增加果肉和空气的接触，从而加速苹果本身的氧化和维生素C的分解，因此会流失一部分对光和氧气敏感的维生素。而那些工业生产的保质期稍微长些的果汁，一般还有热加工这个步骤，再次让对热不稳定的维生素和一些抗氧化物质损失。在热加工后，果汁存放在货架上的时间越长，流失的营养素也相应越多 ^36968029-48-2458-2608
- ⏱ 2023-01-28 23:39:42
针对不同热量需求的戒糖饮食食谱
- 📌 这里我给出具体的食谱，希望帮助大家树立更好的健康餐盘理念，不仅要在食材的选择上拓宽思路，更要在搭配比例上实现平衡 ^36968029-51-400-456
- ⏱ 2023-01-28 23:43:59
这些甜蜜饮料喝了还不发胖
- 📌 •罗汉果薄荷茶：罗汉果天然的甜味（来自罗汉果甜苷）加上薄荷的清凉口味代替甜汽水和冰红茶非常合适，特别适合夏天冰镇后喝。罗汉果和新鲜薄荷叶加入热水冲泡，冷却后加入新鲜的薄荷叶，还可以加入无糖的气泡水模拟碳酸饮料。•芦荟椰青汁：椰青的汁不等同于椰汁，更不是椰奶，而是椰子里储存的那部分汁水。它的主要成分是天然存在的糖和矿物质，含糖量为2%~5%，因此可以作为天然的含糖饮品，也可以配合不加糖的芦荟作为非常好的夏日待客饮料。不过要注意，椰青中的糖也算游离糖，因此这款饮料严格来说类似于清淡的果汁，不宜日常代替水大量饮用。•西瓜黄瓜柠檬草茶：西瓜汁或许让人着迷，好喝得停不下来，但是西瓜片泡的水更适合作为日常饮料，你也不用担心糖分问题。西瓜加黄瓜会让水变得更加“小清新”，而预先用柠檬草泡好的水放凉后再加入西瓜和黄瓜则可以完美凸显醇厚而清爽的口感。•甘草桂圆枸杞茶：甘草也是天然带有甜味的一种草本植物，它的甜与罗汉果的甜非常类似，是那种具有独特草药口感而醇厚的甜味，因此需要配合其他带有类似甜味的水果，桂圆和枸杞就是非常合适的两种。 ^36968029-53-646-1201
- ⏱ 2023-01-28 23:46:40
第10章 戒糖的另一种方式：轻断食
- 📌 •16小时禁食模式：这个模式更加友好，即每天只要保持16小时不进食任何有热量的食物和饮料，而其他时间正常进食。最简单的做法就是，提前2小时吃完晚餐，下午4点到第二天早上8点之间不摄入热量，之后又可以开始美美地吃一顿正常的早餐了。这中间涵盖了8小时的睡眠时间，所以剩余的时间被拆成睡前和醒来后就显得没那么突兀了。这个模式的好处在于不需要改变饮食的总热量，而仅须拉开两顿饭的进食时间，刻意制造一段并不难熬的“禁食”时光。虽然它对体内代谢指标的改善不如标准的热量限制断食法，但是比起一天五顿饭这种频繁的进食方式，改善效果显著。 ^36968029-55-1586-1846
- ⏱ 2023-01-29 23:36:02